İstənilən yaşda fiziki məşqlər etmək vacibdir, 50 yaşdan sonra isə bu xüsusilə əhəmiyyətlidir. İntensiv məşqlər və ya ağırlıqla məşq etmək istəmirsinizsə, orta dərəcəli təlimlər də faydalı olacaq. 

HİT.az xəbər verir ki, məşqçi Carrod Nobbe "Eat This, Not That"a müsahibəsində evdə belə edilə bilən tövsiyə olunan məşqləri açıqlayıb.

Məşqçinin açıqlamasına görə, bu məşqlər həddindən artıq gərginlik olmadan edilməlidir. Beləcə, 50 yaşdan yuxarı qadınlar məşq sonrası yorğunluq hiss etməyəcək, güclü və aktiv qalacaqlar.

Təlim təxminən 20 dəqiqə çəkir. Lazım olan avadanlıqlar: fitnes lent (rezistans teli), döngə və gimnastika xalçasıdır.

Öz çəkisi ilə oturuş (Priseedaniya)

Ayaqlarınızı çiyin eninə qədər açın. Oturmaq istəyirmiş kimi ombanızı aşağı salın, budlar döşəməyə paralel olana qədər. Ayaq dabanlarına təzyiq göstərərək yenidən ayağa qalxın. Hərəkəti bərabər və nəzarətli tempdə edin. Məşqi 45 saniyə icra edin.

Döngə ilə açma məşqi

Döngəni hər iki əlinizlə sinəniz qarşısında düz tutun. Qollar düz, çiyinlər isə aşağı salınmış olmalıdır. Döngəni iki tərəfə açın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət edərkən kürəyini bir-birinə yaxınlaşdırın. Məşqi 45 saniyə davam etdirin.

Fitnes rezinası ilə yan addımlar

Fitnes rezinasını dizlərin bir qədər yuxarısına və ya biləklər ətrafına qoyun. Dizləri cüzi şəkildə (dörddəbir oturuş vəziyyətində) əyin.

Sağ ayaqla yan addım atın, sonra sol ayağı yaxınlaşdırın. İntervalın yarısı qədər yan addımlamağa davam edin, sonra istiqaməti dəyişin. Rezistanı gərgin saxlayın və bütün məşq boyu yarımçıq oturuş vəziyyətində qalın. Məşqi 45 saniyə icra edin.

Plank

Şınav çəkməyə hazırlaşdığınız kimi vəziyyət alın. Bədəni düz, qarın əzələlərini, oma və ayaqları gərgin saxlayın. Budların aşağı sallanmasına və ya həddindən artıq qalxmasına icazə verməyin. Nəfəsi bərabər alın və bütün interval boyu vəziyyəti saxlayın. Lazım olduqda, vəziyyəti dəyişdirmək üçün dizlərin üstünə çökün. Bu məşqi 30 saniyə davam etdirin.

Bu məşqlər dəstəsini tamamladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Ümumilikdə bütün məşqlər dairəvi şəkildə 2-3 dəfə təkrarlanmalıdır.

Samir