Qaçış yolu və ya qaçış trekinə qaçmaq kalori yandırmaq üçün əla üsuldur, çünki bu, bütün bədəni yüksək intensivliklə məşq etdirir, ürək döyüntüsünü sürətləndirir və bir çox əzələ qruplarını eyni zamanda işə salır. Amma bəzi səbəblərdən qaçış sizin üçün uyğun deyilsə, dayanaraq edilən 5 hərəkəti nəzərdən keçirmək olar. 50 yaşdan sonra bu məşqlər qaçışdan da daha çox kalori yandıra bilər.

Hit.az xəbər verir ki, bu barədə "Eatthis" nəşri yazır.

“Məsələ odur ki, qaçış kalori yandırmaq üçün effektivdir, amma onu dayandırdığınız anda kalori itkisi də dayanır. Güc məşqləri isə kalori yandırır və əlavə üstünlük verir: məşqdən sonra 24-48 saat ərzində metabolizmin sürətlənməsi, bədən bərpa olunur. Güc məşqlərinin digər faydaları da var: əzələ kütləsinin artması, sümük sıxlığının yaxşılaşması və kognitiv sağlamlığın yaxşılaşması,” deyə məşqçi Kevin Snodqrass izah edir.

O, bütün bədəni əhatə edən güc məşqlərinə üstünlük verməyi tövsiyə edir. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarını işə salır: arxa, döş, gluteal (bud) əzələləri, quadriceps və hamstrings (bud arxası əzələlər).

Məşqlər

Məşqçi tövsiyə edir ki, bu hərəkətləri başlanğıc səviyyəli şəxslər həftədə 2 dəfə, təcrübəli idman həvəskarları isə həftədə 3 dəfə etsinlər.

1.Ağırlıqlı squats (çöməlmə)

Squats böyük əzələ qruplarını – hamstrings, gluteal və quadriceps-i işə salır və daha çox kalori yandırır. Ağırlıqlı squats (dambbell və ya kettlebell ilə) həmçinin qolları da məşq etdirir.

*Düz durun, ayaqlar çiyin genişliyində.

*Dumbbell, kettlebell və ya ağırlıq diski döşünüzün qarşısında tutun. Snodqrass tövsiyə edir ki, 8 təkrarı çətin edəcək çəki seçilsin.

*Dizlərinizi bükərək çöməlmə mövqeyinə enin.

*Ayaqlarınızı tam yerləşdirərək dik durun.

*Topuqlarınızla itələyərək yenidən durun.

*3 set, hər setdə 8 təkrar edin.

2.Ağırlıqlı deadlift (ayaq arxası əzələ məşqi)

Bu hərəkət arxa əzələ zəncirini gücləndirir, elastikliyi və balansı artırır. O, hamstrings, gluteal, arxa, qollar və bədənin mərkəzini işə salır.

*Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın, hər əlinizdə ağır dumbbell tutun, dumbbell-ləri budların qarşısında saxlayın.

*Ayaqlarınız əsasən düz qalsın, dizləri azca bükülü.

*Dumbbell-ləri ayaqlar boyunca aşağıya doğru endirin, belinizi düz saxlayın.

*Yuxarı qalxarkən gluteal və hamstrings əzələlərini aktiv edin.

*3 set, hər setdə 8 təkrar edin.

3.Ağırlıqlı thruster

“Thruster bütün bədəni işə salır. Bu hərəkət squat ilə başlayıb, overhead press ilə bitir. Ayaqda durarkən hər iki çiyninizdə ağırlığı tutun, çöməlmə mövqeyinə enin, sonra qalxın və ağırlığı başınızın üzərinə itələyin", deyə Snodqrass izah edir.

*Düz durun, ayaqlar çiyin genişliyində.

*Hər əlinizdə dumbbell çiyniniz səviyyəsində, ovuc içəriyə baxsın. Yüngül və orta ağırlıq seçin.

*Dizləri bükərək çöməlmə mövqeyinə enin.

*Topuqlarınızı itələyərək çöməlmə mövqeyindən partlayıcı şəkildə qalxın, qollarınızı yuxarıya itələyin.

*Ağırlığı yenidən çiynə qaytarın və çöməlməyə dönün.

*3 set, hər setdə 8 təkrar.

4.Ağırlıqlı lunges və biceps curl

Bu kombinə olunmuş hərəkət bütün bədəni işə salır, ayaq və qolları aktivləşdirir.

*Hər əlinizdə dumbbell tutun.

*Sağ ayağınızla böyük bir addım geri atın, dizinizi yerə yaxınlaşdırın.

*Aşağı nöqtəyə çatanda dumbbell-ləri çiyinə qaldıraraq biceps curl edin.

*Dumbbell-ləri endirərək qalxın.

*Hərəkəti digər ayaqla təkrarlayın.

*Hər ayaq üçün 3 set, hər setdə 8 təkrar.

5.Ayaqda dumbbell row (əyilmiş vəziyyətdə çəkilmə)

Bu hərəkət arxa, çiyin və biceps əzələlərini işə salır.

*Düz durun, ayaqlar çiyin genişliyində, dumbbell-ləri yanınızda tutun.

*Bud-bel oynağından əyilərək gövdəni paralel vəziyyətə gətirin, bel düz, dizlər azca bükülü olsun.

*Dumbbell-ləri qabırğalara doğru çəkin, sonra endirin.

*3 set, hər setdə 8 təkrar.

Samir