Kətan toxumu omeqa-3 yağ turşularının vacib mənbəyidir: 1 xörək qaşığı toxumda təxminən 2,35 qram omeqa-3 var. Lakin bəzi qidalarda bu faydalı maddə daha çoxdur və bəzi hallarda bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.
HİT.az xəbər verir ki, bunu diyetoloq Keytlin Bil "Health" nəşrinə deyib.
Niyə kətan toxumundakı omeqa-3 yaxşı mənimsənilmir?
Kətan toxumu alfa-linolen turşusu (ALT) adlı xüsusi omeqa-3 tipinə malikdir. Lakin 2020-ci ildə Nutrients jurnalında yayımlanan araşdırmaya görə, bədən ALT-ni birbaşa istifadə edə bilmir, onu dokosaheksaen turşusu (DHA) və ya eikosapentaen turşusuna (EPA) çevirməlidir.
Nəticədə yalnız təxminən 10% ALT DHA və EPA-ya çevrilir. Buna görə də DHA və EPA ehtiva edən qidalar kətan toxumundan daha yaxşı omeqa-3 mənbəyi hesab olunur, hətta porsiyada 2,35 qramdan az olsa belə.
7 super-faydalı omeqa-3 mənbəyi:
1. Çia toxumu – 28 qram quru toxumda 5 qram ALT və təxminən 10 qram lif var. Lif bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir, həzm sürətini azaldır və qlükoza səviyyəsini stabilləşdirə, xolesterolu azalda bilər.
2. Somon – 85 qram bişmiş fermada yetişdirilmiş somon 1,24 qram DHA və 0,59 qram EPA ehtiva edir. Bu iki forma bədən tərəfindən ən effektiv mənimsənilir. Somon həm də astaksantin antioksidantına malikdir və ürək sağlamlığı ilə immuniteti dəstəkləyir.
3. Sardina – 106 qram konserv sardina 0,47 qram DHA və 0,44 qram EPA ehtiva edir. Həmçinin kalsium, kalium, D vitamini və maqnezium baxımından zəngindir.
4. Skumbriya – 106 qram bişmiş skumbriya 0,59 qram DHA və 0,43 qram EPA ehtiva edir. Daimi istehlak ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Atlantik və Sakit okean skumbriyasının civə səviyyəsi aşağıdır.
5. Alabalıq – 106 qram fermada yetişdirilmiş alabalıq 0,52 qram DHA və 0,22 qram EPA ehtiva edir. Həmçinin gündəlik D vitamini ehtiyacının 81%-ni təmin edir, bu da sümük və immunitet sağlamlığı üçün vacibdir.
6. Qoz – 28 qram qoz 2,57 qram ALT ehtiva edir. Həm də lif və polifenollar baxımından zəngindir, pis xolesterolu azaldır və ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
7. Hemp toxumu – 3 xörək qaşığı təmizlənmiş toxum 2,6 qram ALT və 9,5 qram tam dəyərli protein ehtiva edir, yəni bütün doymayan amin turşularını təmin edir. Həm də dəmir, sink, fosfor və maqnezium baxımından zəngindir, ürək sağlamlığını və xroniki xəstəlik riskini azaldır.
Gündəlik omeqa-3 miqdarı
Bil qeyd edir ki, gündəlik minimum omeqa-3 istehlakı yetkin kişilər üçün 1,6 qram, qadınlar üçün isə 1,1 qram olmalıdır.
Samir
