Qəlyanaltılar təbiətcə zərərli deyildir. Əksinə, sağlam qəlyanaltılar qan şəkərinin səviyyəsini tarazlamaq və iştahanı idarə etmək üçün olduqca faydalıdır. Lakin gün ərzində daim bir şey yemək istəyi varsa – bu, nəticədə pəhrizinizin kaloriliyini xeyli artırır. 

HİT.az xəbər verir ki, diyetoloqlar "Eatingwell" portalı üçün məqalədə fasiləsiz qəlyanaltıların yayılmış səbəblərini və bu pis vərdişdən çıxmaq üçün praktik strategiyaları açıqlayıblar.

1. Keyfiyyətli kalorilərin çatışmazlığı

“Daim qəlyanaltıya meylliliyin ən yayılmış səbəbini müşahidə edirəm – bu, həqiqi aclıqdır. Gün ərzində kifayət qədər qida qəbul etməyənlər gecə çox yeyəcək”, deyə diyetoloq Lauren Tviq izah edir. 

Gün ərzində kifayət qədər kalori qəbul etsəniz belə, bu kalorilərin keyfiyyəti də önəmlidir. "Əgər yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda zülal və lif kimi toxluq hissi verən qida maddələri yoxdursa, tox hiss etmək çətinləşir", deyə Tviq bildirir.

2. Can sıxıntısı və ya diqqətin yayındırılması səbəbindən yemək

Bəli, digər işlərə diqqət ayırarkən yemək asanlıqla istəmədən qəlyanaltıya gətirib çıxara bilər və nə qədər yediyinizi kontrol etməyi çətinləşdirir.

“Əgər iş masanıza bütün paket biskvit və ya çips gətirirsinizsə, aclıq və toxluq siqnallarına fikir vermədən yeməyə başlayırsınız”, deyə diyetoloq Ami Braunşteyn qeyd edib.

Can sıxıntısı da rol oynaya bilər, baxmayaraq ki tədqiqat nəticələri qarışıqdır. Bəzi araşdırmalar can sıxıntısını yüksək kalori qəbuluna və impulsiv qida seçiminə bağlayır, lakin bu, insandan asılıdır.

3. Emosional yemək

“Qorxu, stress, kədər və digər emosiyalar bizi yeməklə təsəlli axtarmağa sövq edə bilər”, deyə Tviq qeyd edib.

Braunşteyn əlavə edir ki, xroniki stress kortizol səviyyəsini yüksək saxlaya bilər, bu da iştahanı artırır və duzlu və ya şirin qidalara meyli gücləndirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, stress və ya çətin emosiyalara cavab olaraq yemək yeyərkən, şirniyyat və fast-food kimi dadlı qidaları seçmək ehtimalınız daha yüksəkdir, çünki onlar beyində mükafat sistemini aktivləşdirir və qısa müddətli əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

4. Keyfiyyətli yuxunun çatışmazlığı

Yuxu çatışmazlığı aclıq hormonlarının fəaliyyətini pozur, grelin səviyyəsini – “iştah hormonu” – artırır və toxluq siqnalı verən leptin səviyyəsini azaldır.

Yuxu çatışmazlığı həmçinin çox dadlı, yüksək emal olunmuş məhsullara – çips, şirniyyat və qızardılmış qidalar – meyli gücləndirə bilər. Kiçik bir tədqiqatda, qısa davranış proqramı ilə yuxu vərdişlərini yaxşılaşdıran yeniyetmələr azacıq yemək meyli hiss etdiklərini bildiriblər.

5. Rutin səbəbindən qəlyanaltılar

İşdən sonra qəlyanaltı etmək və ya televizor izləyərkən daim bir şey yemək avtomatik vərdişə çevrilə bilər – hətta fiziki olaraq ac deyilsinizsə belə.

Bu vərdişi başqa fəaliyyətlə əvəz etməyə çalışın, məsələn, evə qayıtdıqdan sonra gəzinti və ya televizor izləyərkən əl işləri: toxuculuq, rəngləmə və ya rəsm.

Daim yemək vərdişindən necə qurtulmaq olar?

* Aclıq siqnallarına qulaq asın. Fiziki olaraq ac olduğunuz zaman qəlyanaltı edin, enerji tələb etdikdə və ya müəyyən qida maddələrinin çatışmazlığını doldurmaq istədikdə yeyin.

* Şüurlu yeyin. İşdə və ya telefonda sosial media izləyərkən tələsik yeməkdən çəkinin.

* Stressi idarə etməyin sağlam strategiyalarını tapın. Stress, can sıxıntısı, qorxu və digər emosiyalar səbəbindən yeyirsinizsə, gündəlik jurnal tutun, uzanın, gəzintiyə çıxın və ya kitab oxuyun.

* Tarazlı yeməklər və qəlyanaltılar seçin. Zülalı (ideal olaraq ən az 10 qram) lif ilə birləşdirərək toxluq hissini artırın.

* Yuxu gigiyenasına alışın. Yataq otağını sərin saxlamaq, yatmazdan əvvəl oxumaq və gecə ekranları söndürmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Samir