Protein toxumaların bərpası, əzələ və sümük kütləsinin artırılması, hormonların istehsalı və immun sisteminin dəstəklənməsi üçün orqanizmə lazımdır. Lif isə qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə, həzm prosesini yaxşılaşdırmağa və toxluq hissini təmin etməyə kömək edir.

Hit.az-ın məlumatına görə, diyetoloq və tibbi məqalələrin müəllifi Merve Ceylan "Health" jurnalına bildirib ki, bəzi qidalarda həm protein, həm də lif çox miqdarda mövcuddur.

1. Ləçəklər (lentil)

Yarım stəkan bişmiş ləçəklərdə 8,9 qram protein və 7,8 qram lif var. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına görə, bu məhsul folat, kalium, maqnezium, sink və dəmir ilə zəngindir.

“Ləçəklər yavaş həzm olunan karbohidratların əla mənbəyidir. Onun qlikemik indeksi aşağıdır, yəni qan şəkərini yüksək şəkər və az lif ehtiva edən məhsullara nisbətən tədricən artırır,” deyə məqalədə bildirilir.

2024-cü ildə "Nutrients" jurnalında dərc olunmuş araşdırma göstərib ki, ləçəklə zəngin pəhriz qan xolesterol səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər.

2. Soya paxlası

Yarım stəkan bişmiş məhsulda 15,6 qram protein və 5,1 qram lif var.

Diyetoloq qeyd edib ki, soya paxlası proteinlə zəngin paxlalı bitkilərdən biridir: onun tərkibi digər paxlalılardan təxminən iki dəfə çox protein ehtiva edir. Həmçinin tərkibində dəmir, maqnezium, selen, B qrupu vitaminləri və K vitamini mövcuddur:

“Qara lobya, noxud, lima lobyası kimi digər paxlalılarda yarım stəkanda təxminən 6–8 qram protein və 5–8 qram lif var".

3. Tam taxıllar

Ceylanın sözlərinə görə, tam taxıllarda həm lif, həm də protein var, miqdar məhsul növündən asılıdır. Bəzi taxıllarda, məsələn, kinoa və amarantda protein daha çoxdur, digərlərində, məsələn, arpa və bulqurda isə lif üstünlük təşkil edir.

Amarant və kinoa amin turşusu profili ilə fərqlənir; onlar bütün vacib amin turşularını ehtiva edir ki, bu da protein sintezi üçün lazımdır.

Yarım stəkan bişmiş tam taxıllardakı protein və lif miqdarı:

* kinoa – 4 qram protein və 2,5 qram lif

* amarant – 4,6 qram protein və 2,5 qram lif

* arpa – 1,7 qram protein və 3 qram lif

* bulqur – 2,8 qram protein və 4 qram lif

* qəhvəyi düyü – 2,7 qram protein və 1,6 qram lif

Mütəxəssis tövsiyə edir ki, taxıllardan maksimum fayda əldə etmək üçün tam taxılları seçmək lazımdır, çünki emal prosesi qida dəyərlərini azaldır.

4. Qoz-fındıq

Müəllif qeyd edir ki, kiçik porsiyada qoz-fındıq həm protein, həm də lif baxımından zəngindir. 28 qram porsiyadakı protein və lif miqdarı:

* badam – 6 qram protein və 3,5 qram lif

* keşyu – 5 qram protein və 1 qram lif

* qoz – 4 qram protein və 2 qram lif

* fındıq – 4 qram protein və 3 qram lif

* braziliya qozu – 4 qram protein və 2 qram lif

Ceylan qeyd edib ki, yerfındığı da həm protein, həm də liflə zəngindir; 30 qram yerfındığında təxminən 7 qram protein və 2,4 qram lif var.

5. Toxumlar

Toxumlar müxtəlif miqdarda protein və lif ehtiva edir. Bəzi növlərdə lif daha çox, bəzilərində isə protein üstünlük təşkil edir. Həmçinin onlar omega-3 yağ turşuları, kalsium, maqnezium, sink, dəmir, A və E vitaminləri mənbəyidir.

30 qram müxtəlif toxumlarda protein və lif miqdarı:

* çia toxumu – 5 qram protein və 10 qram lif

* kətan toxumu – 5 qram protein və 8 qram lif

* günəbaxan toxumu – 6 qram protein və 3 qram lif

* küncüt toxumu – 5 qram protein və 4 qram lif

6. Tərəvəzlər

Tərəvəzlər xüsusilə liflə zəngindir. Bəzi növlər – ispanaq, kale və brokoli – həmçinin kifayət qədər protein ehtiva edir. Yaşıl yarpaqlı və xaçvari tərəvəzlərdə kalsium, kalium, folat və K vitamini də var.

38 qram porsiyada bəzi tərəvəzlərin protein və lif miqdarı:

* ispanaq – 5 qram protein və 4 qram lif

* kale – 4 qram protein və 3 qram lif

* brokoli – 4 qram protein və 5 qram lif

Gündəlik protein və lif ehtiyacı

Ceylanın sözlərinə görə, protein ehtiyacı yaş, cins, əzələ kütləsi və aktivlik səviyyəsindən asılıdır. Dietoloq tövsiyə edir ki, gündə ən azı bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein qəbul edilsin. Lif üçün isə böyüklər yaş və cinsə görə gündə 22–34 qram qəbul etməlidirlər.

Samir