Kalsium güclü sümüklər və dişlər, həmçinin əzələlərin və ürək ritminin sağlam fəaliyyəti üçün vacibdir. Bir çox insan kalsiumu artırmaq üçün süd məhsullarından istifadə edir, lakin bəzi tərəvəzlər də gündəlik normanı qarşılamağa kömək edə bilər.

HİT.az xəbər verir ki, bu barədə “Health” yazır.

Yarpaqlı kələm
Kalsium miqdarı: 249 milliqram (mq)

Yarpaqlı kələm bitki mənşəli ən yaxşı kalsium mənbələrindən biridir — bişmiş bir stəkan göyərti böyüklər üçün gündəlik normanın 19 faizini təmin edir. Bundan əlavə, K vitamini ilə də zəngindir və bu vitamin kalsiumla birlikdə sümüklərin sağlamlığını dəstəkləyir və sınıq riskini azaldır. Kələm adətən buxarda bişirilir, qızardılır və ya şorbalara əlavə edilir.

Kale kələmi
Kalsium miqdarı: 177 mq

Standart porsiya bişmiş kale gündəlik kalsium ehtiyacının 13,6 faizini təmin edir. Çiy halda isə bu göstərici daha yüksəkdir — 16,6 faiz. Kale həm də antioksidantlar, K, A və C vitaminləri ilə zəngindir və ürək sağlamlığını dəstəkləyir, immuniteti gücləndirir.

Kale salatlara, smuzilərə əlavə edilə və ya yüngül şəkildə qızardılaraq istifadə oluna bilər.

Şalğam yarpaqları
Kalsium miqdarı: 197 mq

Şalğamın yerüstü hissəsi — yəni yarpaqları — bitkinin ən faydalı hissələrindən biri hesab olunur. Bir stəkan porsiya gündəlik kalsium normasının təxminən 15 faizini təmin edir. Bundan əlavə lif, fol turşusu, A və K vitaminləri ilə də zəngindir.

Bu yarpaqlar acı dada malik olduğu üçün adətən bişirilir və ya buxarda hazırlanır. Çox vaxt yağ və ya limon, sirkə kimi turş dadlarla birlikdə istifadə olunur.

Xardal yarpaqları
Kalsium miqdarı: 165 mq

Bir stəkan bişmiş xardal yarpağı gündəlik kalsium ehtiyacının 12,7 faizini təmin edir. Bu tərəvəz K vitamini ilə olduqca zəngindir və sümüklərin sağlamlığını dəstəkləyir. Həmçinin beta-karotin və antioksidantlarla zəngindir.

Xardal yarpaqları Asiya, Afrika və Cənubi Amerika mətbəxlərində geniş istifadə olunur. Onları qızartmaq, şorbalara əlavə etmək və ya turşu yeməklərdə istifadə etmək mümkündür.

Brokoli rabe (rapini)
Kalsium miqdarı: 185 mq

Bişmiş brokoli rabe bir stəkan porsiyada gündəlik kalsium normasının 14,2 faizini təmin edir. O, həm də K vitamini və antioksidantlarla zəngindir.

Bu tərəvəz italyan mətbəxində geniş istifadə olunur və adətən zeytun yağı, sarımsaq və acı bibər ilə bişirilir.

Tərəvəzlərdən kalsiumu necə daha yaxşı almaq olar?

Süd məhsulları, sardina və bəzi zənginləşdirilmiş məhsullar daha çox kalsium mənbəyi olsa da, yaşıl tərəvəzlər də düzgün şəkildə istifadə edildikdə əhəmiyyətli rol oynayır.

Kalsiumun daha yaxşı sorulması üçün D vitamini ilə birlikdə qidalanmaq, həmçinin oksalat tərkibinə diqqət etmək vacibdir. Bəzi tərəvəzlərdə olan oksalatlar kalsiumun sorulmasını azalda bilər.

Daha yaxşı mənimsəmə üçün şalğam yarpaqları və kale kimi aşağı oksalatlı tərəvəzlərə üstünlük verilir.

Dondurulmuş tərəvəzlər nə vaxt faydalıdır?

Brokoli, gül kələmi, noxud və ispanaq kimi bəzi tərəvəzlər dondurulmuş halda da yüksək qida dəyərini saxlayır və il boyu istifadə üçün uyğundur.

Samir