Planka (plank) qarın və gövdə əzələlərinin gücünü qiymətləndirmək üçün ən effektiv məşqlərdən biri hesab olunur. Mütəxəssislərin sözlərinə görə, 55 yaşdan sonra bu məşq yalnız fiziki hazırlıq səviyyəsini deyil, həm də bədənin sabitliyi, duruşu və hərəkət koordinasiyasını qiymətləndirməyə imkan verir.

"Eat This" nəşrinin məlumatına görə, planka zamanı qarın, bel, omba, çiyin və ayaq əzələləri işləyir. Gövdə əzələləri onurğa sütununun dəstəklənməsində, tarazlığın qorunmasında, ağır əşyaların daşınmasında və gündəlik fəaliyyətlərin yerinə yetirilməsində mühüm rol oynayır.

Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, məşqin müddətindən daha vacibi onun düzgün texnika ilə yerinə yetirilməsidir. Bədən başdan dabanadək düz xətt təşkil etməli, bel aşağı əyilməməli, çanaq sallanmamalı və nəfəs normal şəkildə davam etməlidir.

Plankanı necə etmək olar?

* Dirsəkləri çiyinlərin altında olmaqla ön qollarınızı yerə qoyun.
* Ayaqlarınızı arxaya uzadın.
* Qarın və omba əzələlərini gərgin saxlayın.
* Bədəni düz xətt boyunca qoruyun.
* Çanaq sallanmağa və ya bel əyilməyə başlayarsa, məşqi dayandırın.

Nəticələr necə qiymətləndirilir?

30 saniyədən az – başlanğıc səviyyə. Gövdə əzələlərini gücləndirmək üçün 15–25 saniyəlik qısa yanaşmalarla məşq etmək tövsiyə olunur.

30–60 saniyə – yaxşı nəticə. Bu göstərici gündəlik fiziki fəaliyyətlər üçün kifayət qədər əzələ gücünə işarə edir.

1–2 dəqiqə – çox yaxşı dözümlülük. Belə nəticə göstərən insanlar adətən daha rahat yeriyir, yük daşıyır, güc məşqlərini yerinə yetirir və düzgün duruşlarını daha uzun müddət qoruyurlar.

2 dəqiqədən çox – əla göstərici. Mütəxəssislərin qiymətləndirməsinə görə, 55 yaşdan sonra insanların 10 faizindən azı bu nəticəyə nail olur. Bu, gövdə əzələlərinin yüksək gücü və dözümlülüyü, həmçinin bədənə yaxşı nəzarətin göstəricisidir.

Daha uzun müddət planka saxlamaq üçün nə etmək lazımdır?

İrəliləyiş əldə etmək üçün plankanı həftədə 2–3 dəfə, 20–40 saniyəlik rahat müddətlə başlamaq kifayətdir. Körpü hərəkəti, ağırlıq qaldırma məşqləri, yük daşıma və yan planka kimi məşqlər də omba, çiyin və bel əzələlərinin güclənməsinə kömək edir. Vaxt keçdikcə plankada qalma müddəti tədricən artırıla bilər.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, gövdə əzələlərinin müntəzəm məşqi duruşu yaxşılaşdırır, tarazlığı artırır və xüsusilə yaş artdıqca yıxılma riskini azaltmağa kömək edir.

Samir