Planka qarın və bədən əzələlərini gücləndirmək üçün ən məşhur hərəkətlərdən biridir. Lakin məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün onu mümkün qədər uzun müddət saxlamaq vacib deyil. Əsas məsələ hərəkəti düzgün texnika ilə yerinə yetirməkdir.

HİT.az xəbər verir ki, mütəxəssislərin fikrincə, plankanın optimal müddəti insanın yaşından və fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Yeni başlayanlar üçün bir yanaşmada 15-30 saniyə kifayət edə bilər. Orta hazırlıq səviyyəsində olanlar 30-45 saniyə, daha təcrübəli şəxslər isə 45-60 saniyə planka saxlaya bilərlər.

Yeni başlayanlara 15-20 saniyəlik 3-4 yanaşma etmək və onların arasında 30-40 saniyə istirahət vermək tövsiyə olunur. Bədən hərəkətə uyğunlaşdıqca müddəti tədricən 30, 45 və daha sonra 60 saniyəyə qədər artırmaq mümkündür.

Yaşa görə planka nə qədər saxlanılmalıdır?

Yaş da bu hərəkətin müddətinə təsir edən amillərdən biri hesab olunur. Lakin aşağıdakı rəqəmlər məcburi norma deyil, yalnız təxmini göstəricilərdir:

* 18-39 yaş: 45-90 saniyə;
* 40-59 yaş: 30-75 saniyə;
* 60 yaşdan yuxarı: 20-60 saniyə.

Müntəzəm məşq edən və yaxşı fiziki formada olan şəxslər üçün göstəricilər daha yüksək ola bilər:

* 18-39 yaş: 60-120 saniyə;
* 40-59 yaş: 45-90 saniyə;
* 60 yaşdan yuxarı: 30-75 saniyə.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, yaş təkbaşına nəticəni müəyyən etmir. Məsələn, müntəzəm idman edən 60 yaşdan yuxarı insan daha gənc, lakin fiziki cəhətdən hazırlıqsız şəxsdən daha uzun müddət planka saxlaya bilər.

Əsas məsələ saniyə deyil, düzgün texnikadır

Planka zamanı qarın əzələləri ilə yanaşı, bel, omba, bud, çiyin və döş nahiyəsindəki əzələlər də işləyir. Onurğa neytral vəziyyətdə saxlanmalı, bədən sabit olmalı və nəfəs tutulmamalıdır.

Yorğunluq artdıqca belin aşağıya doğru əyilməsi və ya çanağın həddindən artıq yuxarı qaldırılması hərəkətin texnikasının pozulduğunu göstərir. Belə vəziyyətdə əlavə saniyələr qazanmağa çalışmaqdansa, yanaşmanı dayandırmaq daha məqsədəuyğundur.

Planka zamanı nəfəsi saxlamaq da düzgün deyil. Hərəkət boyu normal və fasiləsiz nəfəs almaq lazımdır.

Nəticə nə vaxt görünür?

Plankanın nəticəsi insanın fiziki hazırlığından, məşqlərin müntəzəmliyindən və digər fiziki fəaliyyətlərdən asılıdır. İlk dəyişikliklər mütləq xarici görünüşdə olmaya bilər.

Məsələn, əvvəlkindən daha uzun müddət düzgün vəziyyətdə qalmaq, daha az yorulmaq və bədəni daha yaxşı idarə etmək də inkişafın göstəricisidir.

Mütəxəssislər plankanı mümkün qədər uzun saxlamağa deyil, hərəkəti düzgün və ağrısız yerinə yetirməyə üstünlük verməyi tövsiyə edirlər. Kəskin ağrı, başgicəllənmə, sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı yaranarsa, məşqi dayandırmaq lazımdır.

Samir