Psixoloq kimi tez-tez eyni müşahidə ilə qarşılaşıram: “Telefona baxmayım deyirəm, amma sanki öz-özümə baxıram.” Bu, sadəcə zəif iradə deyil — beyinin öyrənilmiş davranışıdır.
Dopamin adını tez-tez eşidirik, amma onu çox zaman xoşbəxtlik hormonu kimi tanıyırıq. Əslində o, xoşbəxtliyi yaratmır, sadəcə mükafat və gözlənti mexanizmini idarə edir. Yəni beyin nəyisə əldə edəndə deyil, əldə edəcəyini düşündüyü anda dopamin ifraz edir. Elə buna görə də, bildiriş səsini eşidəndə həyəcanlanırıq, çünki beyin artıq “bir zövq gəlir” siqnalını alır.
Mobil tətbiqlər bu mexanizmi çox incə öyrəniblər. Sosial mediada hər “like”, hər yeni video, hər mesaj dopaminin ani partlayışını yaradır. Amma bu hiss çox qısamüddətlidir və beyin yenidən eyni dozanı istəyir. Biz isə bu dövrəni qırmaq yerinə, “bir az da baxım” deyib həmin hissi təkrar yaşamağa çalışırıq.
Psixoloji olaraq burada iki əsas məsələ var. Birincisi, daxili boşluqla üz-üzə qalmaq qorxusu. İnsan beyni sakitlikdə qalmağa öyrəşməyibsə, o boşluğu dərhal nəyinsə səsi, şəkli və ya rəngi ilə doldurmaq istəyir. İkincisi isə, emosional tənzimləmənin zəifləməsidir — yəni real həyatda dopamin mənbələri (təbiət, ünsiyyət, hərəkət) azaldıqca, beyin süni qaynaqlara yönəlir.
Çox insanda eyni davranış müşahidə olunur: axşam “bir az baxım” deyə telefona sarılmaq, sonra iki saatın necə keçdiyini anlamamaq, səhər isə yorğunluq və günahkarlıq hissi ilə oyanmaq. Bu, tənbəllik deyil — beyinin təkrarlanan dopamin dövrəsidir.
Eyni hal uşaqlarda da müşahidə olunur. Uşaq bir oyunu dayandıra bilmir, çünki dopamin sistemi hələ tam formalaşmayıb. Valideyn “yetər” deyəndə, o, sadəcə inad etmir — beyni mükafat axınının kəsilməsinə qarşı çıxır.
Dopaminlə sağlam münasibət qurmaq üçün çıxış yollarına baş vurmalıyıq:
Rəqəmsal asılılıqdan qurtulmaq üçün “telefondan uzaq dur” kimi qadağalar işləmir. İnsan beyni məhrumiyyətə yox, balansa ehtiyac duyur. Yəni dopamini sıfırlamaq yox, onu yönləndirmək lazımdır:
1. “Sakit dopamin” qaydasını tətbiq et.
Dopamini təkcə ekrandan deyil, sakit mənbələrdən almağa öyrət: təbiətdə gəzmək, kitab oxumaq, yeməyi tələsik deyil, dadına vararaq yemək. Beyin yavaş zövqü yenidən tanımağa başlayır.
2. “Detoks” yox, “ritm dəyişikliyi” et.
Birdən-birə hər şeyi kəsmə. Gün ərzində sosial mediaya baxış vaxtını azaldaraq beynə yeni ritm tanıt. Məsələn, səhərlər ilk 30 dəqiqəni telefonsuz keçirmək — sadə, amma çox təsirli bir addımdır.
3. Özünü müşahidə et.
Telefonu hər dəfə əlinə alanda özündən soruş: “Nə axtarıram?” Əgər cavab “diqqət yayınsın” və ya “boşluq keçsin”dirsə, artıq dopamin tələsində olduğunu anlamısan. Bu fərqindəlik artıq dəyişimin başlanğıcıdır.
4. Real əlaqələri dirilt.
Ən güclü dopamin mənbəyi təmasdır — gülüş, baxış, söhbət, toxunuş. Real ünsiyyət bədəndə çox daha dayanıqlı hormon reaksiyası yaradır (oksitosin və serotonin kimi). Rəqəmsal zövqlərin yerini bu təbii qarşılıqlı əlaqələr tuta bilər.
5. Səssizliyi dəyər kimi qəbul et.
Bəzi insanlar səssiz qalanda narahat olur — çünki beyin stimulsuzluğa öyrəşməyib. Amma səssizlik zehni təmizləyir və dopamin dövrlərini stabilləşdirir. Gündə bir neçə dəqiqə heç nəyə baxmadan, heç nə etmədən oturmaq – beyin üçün təlim kimidir.
Unutmayaq, dopamin tələsindən çıxmaq texnologiyanı tərk etmək deyil — özünü yenidən hiss etməyi öyrənməkdir. Beyin mükafat istəyəcək, bu təbiidir. Amma biz mükafatın mənbəyini dəyişə bilərik. O zaman zövq ekranın parıltısında yox, həyatın öz axarında görünməyə başlayır.
Psixoloq: Lalə Natiq
