Mütəxəssislərin fikrincə, sağlam səhər yeməyi gün ərzində uzunmüddətli enerji, daha yaxşı diqqət və yaxşı əhval-ruhiyyənin əsas şərtlərindən biridir. Səhər yeməyi üçün ən populyar və faydalı seçimlərdən ikisi yumurta və yulaf sıyığı hesab olunur.
HİT.az xəbər verir ki, “Prevention” nəşri diyetoloqların rəylərinə əsaslanaraq bu iki məhsulun üstünlüklərini müqayisə edib.
Ekspertlər qeyd edirlər ki, həm yumurta, həm də yulaf sıyığı əksər hallarda səhər yeməyinin əsas hissəsini təşkil edir. Buna görə də onlara əlavə olunan digər məhsulların yeməyin qida dəyərinə necə təsir etdiyini nəzərə almaq vacibdir.
Yumurta və yulaf sıyığının qida dəyəri
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına görə, bir ədəd iri yumurtanın tərkibində:
* 72 kilokalori;
* 6,24 qram zülal;
* 5 qram yağ;
* 0,48 qram karbohidrat;
* təxminən 0,75 qram lif var.
Təxminən 40 qramlıq yarım stəkan yulaf sıyığının tərkibində isə:
* 153 kilokalori;
* 5,4 qram zülal;
* 2,36 qram yağ;
* 27,48 qram karbohidrat;
* 4,16 qram lif mövcuddur.
Yumurtanın faydaları
İctimai sağlamlıq üzrə magistr və dietoloq Dayana Han bildirir ki, yumurta yağsız zülal mənbəyidir və insanın daha uzun müddət tox qalmasına kömək edir.
Diyetoloq-nutritionist Vanessa İmusun sözlərinə görə, zülal karbohidratlardan daha gec həzm olunur. Buna görə də yumurta gün ərzində aclıq hissinin azalmasına və daha sağlam qida seçimlərinin edilməsinə kömək edir.
İmus qeyd edir ki, yüksək zülallı səhər yeməyi xüsusilə:
* qan şəkərinin tənzimlənməsi;
* əzələ kütləsinin qorunması;
* arıqlama məqsədləri üçün böyük əhəmiyyət daşıyır.
Yumurta həmçinin bir sıra vacib mikroelementlərlə zəngindir.
“Yumurta beynin sağlamlığı üçün vacib olan və digər qidalarda nadir rast gəlinən xolin maddəsinin zəngin mənbəyidir”, deyə İmus vurğulayır.
“The Journal of Nutrition” jurnalında dərc edilmiş araşdırmaya əsasən, yumurta istehlakı Alzheimer xəstəliyinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, yumurta:
* D vitamini;
* B qrupu vitaminləri;
* selen;
* yod;
* lutein və zeaksantin kimi antioksidantlarla zəngindir.
Bir yumurtada təxminən 5 qram yağ olsa da, bunun yalnız 1,5 qramı doymuş yağdır.
Amerika Ürək Assosiasiyası bildirir ki, qida ilə qəbul edilən xolesterin hər zaman qandakı xolesterin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olmur. Buna görə də sağlam insanlar üçün bütöv yumurta istehlakı təhlükəli hesab edilmir.
Yumurtanı necə hazırlamaq daha faydalıdır?
Diyetoloqlar bildirirlər ki, yumurtanın hazırlanma üsulu insanın məqsədindən asılıdır. Əgər məqsəd çəki azaltmaqdırsa, Dayana Han yumurtanın su ilə hazırlanmasını tövsiyə edir.
“Qaynadılmış və ya buxarda bişirilmiş yumurta onun yumşaqlığını və təbii dadını qoruyur”, deyə o bildirir.
Vanessa İmus isə yumurtanın müxtəlif formalarda hazırlanmasının mümkün olduğunu qeyd edir:
* qaynadılmış;
* omlet;
* tavada bişirilmiş;
* yarıbişmiş.
Onun fikrincə, ən yaxşı seçim liflə zəngin məhsullarla birlikdə və əlavə yağlardan minimum istifadə etməklə hazırlanan variantlardır.
Yulaf sıyığının faydaları
Yulaf sıyığı da əhəmiyyətli miqdarda zülal ehtiva edir, lakin onun əsas üstünlüyü yüksək lif tərkibidir.
Dayana Han bildirir:
“Lif qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə, həzmi yaxşılaşdırmağa və enerjinin sabit qalmasına kömək edir”.
Vanessa İmus qeyd edir ki, insanların əksəriyyəti gündəlik tövsiyə olunan 28 qram lif normasını qəbul etmir. Buna görə səhər yeməyində bir kasa yulaf sıyığı yaxşı seçim hesab olunur.
Yulafın tərkibində həmçinin:
* B qrupu vitaminləri;
* kalium;
* fosfor;
* maqnezium mövcuddur.
“Nature Communications” jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya görə, yulaf xolesterinin səviyyəsinin aşağı salınmasına kömək edə bilər.
“Foods” jurnalında dərc edilmiş icmal isə göstərir ki, yulaf:
* diabetlə mübarizədə faydalı ola bilər;
* immun sistemini gücləndirə bilər;
* bağırsaq mikrobiomunun müxtəlifliyini artırmağa kömək edə bilər.
Bu faydaların böyük hissəsi yulafın tərkibində olan həll olunan lif növü – beta-qlükanla əlaqələndirilir.
Yulaf sıyığını necə hazırlamaq lazımdır?
Dayana Han maksimum fayda əldə etmək üçün yulafın mikrodalğalı sobada deyil, qaz və ya elektrik plitəsində bişirilməsini tövsiyə edir.
Onun sözlərinə görə, soyuduqca yaranan rezistent nişasta:
* xolesterinin nəzarətdə saxlanmasına;
* bağırsaq sağlamlığına;
* qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Vanessa İmus isə yulafın su ilə deyil, süd və ya zülalla zəngin bitki mənşəli süd alternativləri ilə hazırlanmasını məsləhət görür.
“Bu üsul yulafdakı karbohidratları daha yaxşı balanslaşdırır. Həmçinin qoz-fındıq, toxumlar və ya qoz yağları əlavə etməklə yeməyi daha doyumlu etmək olar”, deyə o bildirir.
Səhər yeməyində hansı daha yaxşıdır?
Dayana Han hesab edir ki, həm yumurta, həm də yulaf sıyığı sağlam səhər yeməyi üçün yaxşı seçimdir.
Bununla belə, seçim insanın məqsədindən asılı ola bilər.
Vanessa İmusun fikrincə, çəkiyə nəzarət etmək istəyənlər üçün səhər saatlarında yumurta daha əlverişlidir. Çünki onun kalorisi azdır və yüksək zülal tərkibi uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Əksinə, səhər məşq edən insanlar üçün yulaf sıyığı daha uyğun hesab olunur.
“Yulafdakı karbohidratlar məşq zamanı istifadə olunmuş qlikogen ehtiyatlarının bərpasına kömək edir”, deyə ekspert izah edir.
Diyetoloqların qənaətinə görə, ən yaxşı nəticə bu iki məhsulun birlikdə istifadə olunması ilə əldə edilə bilər.
“Onlardan hər biri ayrıca faydalıdır, lakin birlikdə qəbul edildikdə daha uzun müddət toxluq hissi yaradır və daha sabit enerji təmin edir”, – deyə Dayana Han vurğulayır.
Samir
