Həftə ərzində həm aerobika, həm də güc məşqləri üzrə tövsiyə olunan fiziki aktivlik normasına əməl edən insanlar çox azdır. Əgər siz bunu birləşdirməyə çalışırsınız, amma daim vaxt çatmırsa, maksimum nəticə verən məşqləri seçmək məntiqlidir. Bir çoxları üçün belə məşqlərdən biri plank hesab olunur.

HİT.az xəbər verir ki, bu barədə “Parade” yazır.

Qeyd edək ki, plank qarın əzələləri başda olmaqla bütün bədəni gücləndirən və düz bir duruş təmin edən, hərəkətsiz (statik) bir idman hərəkətidir.

“Plank bədən koru və əsas əzələləri avadanlıqsız şəkildə məşq etdirmək üçün əla üsuldur. Bu həm də çox çevik bir məşqdir və istənilən hazırlıq səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilər”, deyə fərdi məşqçi Teylor Bibi bildirib.

Onun sözlərinə görə, demək olar ki, hər kəs plankanın hansısa formasını yerinə yetirə bilər və zamanla nəticələrini tədricən yaxşılaşdıra bilər. Ekspert əlavə edib ki, plank üzrə irəliləyiş həm saxlanma müddəti, həm də texnikanın keyfiyyəti və rahatlığı ilə asanlıqla izlənilə bilər.

Fərdi məşqçi Dani Sinqer bildirir ki, plank “vaxta görə maksimum fayda” verir, buna görə də güc məşqlərinə əla əlavədir. Plank təkbaşına fitness rejiminin yeganə elementi olmamalıdır, lakin məşqçilər vurğulayır ki, onun mütəmadi icrası bir çox fayda gətirə bilər. Onlar hər gün planka etməyin nə verə biləcəyini izah ediblər.

“Plankın müntəzəm icrası bədən korunda əhəmiyyətli sabitləşdirici güc yaradır və bu, onurğanı gündəlik hərəkətlər zamanı – məsələn, alış-veriş çantalarını qaldırarkən və ya uzun müddət oturarkən – qoruyur”, deyə Sinqer bildirib.

Onun sözlərinə görə, bu həm də bel ağrısı və onurğa zədələnməsi riskini azaldır.

Teylor Bibi plankı “bütün bədən üçün məşq” adlandırır, çünki o, çiyinlərdən başlayaraq ombaya qədər müxtəlif əzələ qruplarını işlədib tonuslandırır. Lakin gündəlik planka ən çox qarın əzələlərinə – xüsusilə daxili və xarici çəp əzələlərə, həmçinin qarının ən dərin təbəqəsi olan transvers əzələyə təsir edir.

Sinqer izah edir ki, transvers qarın əzələsi “kəmər kimi işləyir” və beli yığmağa kömək edir.

"Bədən korunun güclənməsi sayəsində duruşun yaxşılaşması və qarın əzələlərinin daha aydın görünməsi də mümkündür", deyə Teylor Bibi əlavə edib.

Nəticələrin nə vaxt görünəcəyi isə müntəzəmlikdən və orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır:

“Çox güman ki, 2–4 həftə ərzində özünüzü daha "dik" hiss etməyə başlayacaqsınız. Bu, bədən korunun güclənməsi və onurğanı daha yaxşı dəstəkləməsi ilə bağlıdır”.

Gözə çarpan qarın əzələləri üçün isə daha çox vaxt lazımdır.

“Qarın əzələlərinin aydın görünməsi üçün adətən 6–12 həftə stabil məşq tələb olunur”, deyə məşqçi vurğulayıb.

Eyni zamanda bu, bədəndəki yağ faizindən də ciddi şəkildə asılıdır. Amma təxminən 12 həftə ərzində qarın divarı əzələlərində nəzərəçarpan güclənmə müşahidə olunur.

Planka necə başlamaq olar?

Yeni başlayanlar üçün Sinqer 20–30 saniyəlik 3 yanaşma tövsiyə edir:

“Keyfiyyət kəmiyyətdən vacibdir. Əgər artıq 60 saniyə düzgün plankada dura bilirsinizsə, vaxtı artırmaq əvəzinə, məşqi çətinləşdirmək lazımdır – məsələn, ayaq qaldırma əlavə etmək”.

Teylor Bibi də yeni başlayanlara yüksəldilmiş planka tövsiyə edir: əllər və ya dirsəklər bədəndən daha yuxarı səthə yerləşdirilir:

“Gücləndikcə tədricən yerə daha yaxın variantlara keçmək və müddəti artırmaq olar”.

İdeal plank texnikası

Düzgün texnika nəticə üçün və zədə riskini azaltmaq üçün çox vacibdir. Başlanğıc üçün üzüaşağı uzanın, ayaqları düz saxlayın. Dirsəkləri və ya ovucları çiyinlərin altına qoyaraq bədəni düz xəttə gətirin.

“Müştərilərimə tez-tez deyirəm ki, dirsəklərini qabırğalara doğru çəkdiklərini təsəvvür etsinlər – bu, yuxarı bədəni stabilləşdirir. Aşağı hissədə isə ombaları sıxmaq, bud əzələlərini aktivləşdirmək və dabanları sanki yuxarı çəkmək lazımdır”, deyə Teylor Bibi bildirir.

Sinqer əlavə edir ki, göbəyin onurğaya doğru çəkildiyini təsəvvür etmək lazımdır:

“Bədəniniz çiyinlərdən dabanlara qədər düz xətt təşkil etməlidir. Ombanın sallanmasına və ya boyunun gərginləşməsinə yol verməyin”.

Teylor Bibi bildirir ki, bütün bədənin gərgin saxlanması daha sabit baza yaradır və plankada daha uzun qalmağa kömək edir.

Məşqçilər gündə bir dəfə plank etməyi, digər məşqlərlə birlikdə tövsiyə edirlər – bu, bədəndə nəzərəçarpan dəyişikliklər yarada bilər.

Samir