Bir çox insan qida rasionunda kifayət qədər protein olmasına diqqət edir və bunun üçün balıq, ət, lobya, avokado və tofu kimi məhsullara üstünlük verir. Lakin bu siyahıya əlavə edilə biləcək başqa protein mənbələri də var. Söhbət qoz-fındıq və toxumlardan gedir. Onların bəzilərində protein miqdarı yumurtadakı qədər, hətta daha çoxdur.
HİT.az xəbər verir ki, mütəxəssislərin sözlərinə görə, protein hüceyrə və toxumaların qurulmasına və bərpasına kömək edir, sümüklərin möhkəmliyini qoruyur və enerji mənbəyi kimi istifadə oluna bilər. Gündəlik protein ehtiyacı insanın cinsindən, yaşından və fiziki aktivliyindən asılıdır, lakin orta hesabla təxminən 50 qram təşkil edir.
Dietoloq Mixa Siva hər əsas qida qəbulunda 21-30 qram, qəlyanaltıda isə 7-14 qram protein qəbul etməyə çalışdığını bildirib.
Qoz-fındıq və toxumlar yalnız proteinlə deyil, həm də lif, faydalı yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Onların qida dəyərindən tam yararlanmaq üçün dietoloq Kristen Smit duzsuz və şəkərsiz növlərə üstünlük verməyi məsləhət görür. Həddindən artıq şəkər və duz faydalı məhsulu əlavə kalori və natrium mənbəyinə çevirə bilər.
1. Yerfındığı
28 qram yerfındığında 7 qram protein var. Müqayisə üçün, bir yumurtada təxminən 6 qram protein olur.
Yerfındığı həmçinin lif, mono və çoxlu doymamış yağlar, E vitamini, maqnezium, niasin, biotin, manqan, eləcə də fitosterol və resveratrol kimi antioksidantlarla zəngindir.
Dietoloq Mixa Sivanın sözlərinə görə, adına baxmayaraq, yerfındığı qoz-fındıq deyil, mərcimək kimi paxlalı bitkilər qrupuna daxildir. Məhz bu xüsusiyyət onun digər qoz-fındıq növləri ilə müqayisədə yüksək protein tərkibini qismən izah edir.
Bununla belə, ekspertlər yerfındığını əsas protein mənbəyi kimi qəbul etməməyi tövsiyə edirlər. Gündəlik protein ehtiyacını yalnız yerfındığı hesabına ödəmək üçün həddindən artıq miqdarda istehlak etmək lazım gələrdi.
2. Badam
28 qram badamda təxminən 6 qram protein var.
Badam faydalı yağlar, lif, E vitamini və maqneziumla zəngin qida mənbəyidir. Mütəxəssislərin fikrincə, bu maddələr ürək sağlamlığının qorunmasına və qanda şəkərin səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
Protein miqdarına görə badam bir yumurtaya təxminən bərabərdir. Lakin təkbaşına əsas yeməyin protein ehtiyacını ödəmək üçün kifayət etmir.
3. Püstə
28 qram püstədə təxminən 6 qram protein olur.
Püstənin tərkibində doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısı, həmçinin antioksidantlar və polifenollar, o cümlədən E vitamini, lutein və zeaksantin var.
Mütəxəssislərin istinad etdiyi araşdırmalara görə, bu qida maddələri xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.
4. Çətənə toxumu
28 qram çətənə toxumunda təxminən 10 qram protein var. Bu protein doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını ehtiva etdiyi üçün tam dəyərli protein hesab olunur.
Dietoloq Mixa Siva çətənə toxumunun xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ilə fərqləndiyini bildirir. Bu səbəbdən balıq yeməyən vegetarianlar üçün omeqa-3 əldə etməyin yaxşı yollarından biri hesab olunur.
Təxminən 30 qram çətənə toxumunda 210 milliqrama yaxın maqnezium da var.
5. Balqabaq tumu
28 qram balqabaq tumunda təxminən 7 qram protein olur.
Balqabaq tumu bitki mənşəli protein, maqnezium və əsasən omeqa-6 yağ turşuları ilə yanaşı bəzi mono doymamış yağlarla zəngindir.
Bundan əlavə, onun tərkibində triptofan kimi əvəzolunmaz amin turşuları, maqnezium və sink var.
6. Günəbaxan tumu
Bir porsiya günəbaxan tumunda təxminən 5,8 qram protein var. Bu, bir yumurtadakı protein miqdarına çox yaxındır.
Dietoloq Kristen Smitin sözlərinə görə, günəbaxan tumu bitki əsaslı qidalanan insanlar üçün protein qəbulunu artırmaq baxımından dəyərli məhsuldur.
Onun tərkibində həmçinin fenol turşuları və flavonoidlər, E vitamini, selen və maqnezium var. Bu maddələr antioksidant təsir göstərir.
Beləliklə, qoz-fındıq və toxumlar rasiona əlavə protein daxil etməyin əlverişli yollarından biridir. Bununla belə, yüksək protein ehtiyacını yalnız bu məhsullarla qarşılamaq əvəzinə onları digər protein mənbələri ilə birlikdə balanslaşdırılmış qidalanmanın bir hissəsi kimi istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.
Samir
