Güc məşqlərindən danışılarkən bir çox insan bədənin “kor” (core) əzələlərini unudur. Adətən diqqət qollara və ya ayaqlara yönəlir. Lakin əgər siz heç vaxt beldə narahatlıq hiss etmisinizsə və ya gəzinti zamanı bud əzələlərinizin tez yorulduğunu görmüsünüzsə, bu, kor əzələlərinin kifayət qədər işləmədiyini göstərə bilər.

HİT.az eatthis.com-a istinadən xəbər verir ki, bu halda sadə görünən bir məşq – qollar üzərinə qalxmadan yerinə yetirilən körpü hərəkəti – faydalı ola bilər. Güc burada pozanı nə qədər yaxşı saxlaya bilməklə ölçülür: budlar düz qalırmı, omba əzələləri aktivdirmi, bədən sabit qalırmı?

Bu məşq sadə olsa da, bədənin real gücünü tez ortaya çıxarır. İnsan arxası üstə uzanır, budlarını qaldırır və bu vəziyyətdə qalır. Təkrarlara ehtiyac yoxdur, yalnız sabitlik və gərginliyin qorunması əsasdır. Bu vəziyyətdə nə qədər qalmaq isə kor əzələlərinin gücü barədə aydın fikir verir.

Körpü məşqi sağrı əzələlərini, bud arxası əzələlərini və kor əzələlərini aktivləşdirir. Bu əzələlər birlikdə onurğanı dəstəkləyir və budların hərəkətini idarə edir. Onlar düzgün işlədikdə, hərəkətlər daha sabit və koordinasiyalı olur.

Pozanı saxladıqca əzələlər sabitləşir və bu təsir gündəlik hərəkətlərdə – gəzinti, ayaqüstə dayanma və digər fəaliyyətlərdə hiss olunur.

Kor əzələlər zəiflədikdə adətən budların enməsi, beldə gərginlik və ya sağrı əzələlərində yükün azalması hiss edilir. Düzgün körpü vəziyyətini saxlamaq bu əzələlərin normal işlədiyini göstərir.

Körpü məşqini necə düzgün etmək lazımdır?

Bir çox insan bu hərəkəti səhvən bel üçün məşqə çevirir. Ona görə düzgün texnika vacibdir.

Necə edilir?

* Arxası üstə uzanın, dizləri bükün və ayaqları çiyin enində yerə qoyun
* Qolları bədənin yanında, ovuclar aşağı olmaqla saxlayın
* Hərəkətdən əvvəl kor əzələlərini aktivləşdirin
* Dabanlara təzyiq edərək budları qaldırın, çiyin–bud–diz bir xəttdə olsun
* Sağrı əzələlərini sıxın və qabırğaları aşağıda saxlayın
* Budları düz saxlayaraq mövqeni bərabər nəfəs alaraq qoruyun

Çətinləşdirmə variantları:

* bir ayaq üzərində körpü
* “marş” körpüsü
* ayaqlar yuxarı qaldırılmış vəziyyət
* rezin lentlə körpü
* bud itələmə saxlamaları

Məşq yalnız düzgün forma qorunduqda effektlidir.

Körpünü nə qədər saxlaya bilərsiniz?

* 30 saniyədən az: başlanğıc səviyyə
* 30–60 saniyə: stabil baza
* 60–90 saniyə: orta göstəricidən güclü
* 90+ saniyə: həmyaşıdların böyük hissəsindən daha güclü

90 saniyədən çox düzgün forma ilə saxlamaq güclü kor və sabit bud əzələlərinə işarədir.

Məşqi necə inkişaf etdirmək olar?

Gücü artırmaq üçün məqsəd yalnız vaxtı uzatmaq deyil, həm də gərginliyi düzgün saxlamaqdır. Budların sabitliyi və sağrı əzələlərinin aktivliyi əsas rol oynayır.

Tövsiyələr:

* həftədə 2–3 dəfə məşq etmək
* düzgün başlanğıc mövqeyi yaratmaq
* sağrı və bud arxası əzələlərinə fokuslanmaq
* qabırğaları aşağı saxlayaraq düzgün xətti qorumaq
* qısa və nəzarətli setlərdən istifadə etmək
* tədricən bir ayaqlı variantlara keçmək
* digər bud və çanaq məşqlərini əlavə etmək
* davamlılıq saxlamaq

90 saniyədən çox sabit və düzgün forma ilə mıstok saxlamaq kor və bud əzələlərinin yaxşı işlədiyini göstərir.

Samir