Fol turşusu orqanizmin normal fəaliyyəti üçün vacib qida maddələrindən biridir. Xüsusilə hamiləlik dövründə bu vitaminə olan tələbat artır. Mütəxəssislər folat qəbulunu artırmaq üçün yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, meyvələr və digər faydalı qidaların rasiona daxil edilməsini tövsiyə edirlər.

HİT.az xəbər verir ki, bəzi gündəlik qidalar folat baxımından xüsusilə zəngindir.

Mərcimək – bir stəkan bişmiş mərciməkdə 358 mikroqram folat var. Bu, gündəlik normanın təxminən 90 faizinə bərabərdir. Mərcimək həmçinin lif, kalium, maqnezium, dəmir və bitki mənşəli zülalla zəngindir.

Mal əti qaraciyəri – 85 qram qaraciyər təxminən 215 mikroqram folat, yəni gündəlik ehtiyacın 54 faizini təmin edir. Bundan başqa, bu məhsul zülal, A və B12 vitaminləri və mis mənbəyidir.

Çuğundur – bir stəkan çiy çuğundurda 148 mikroqram folat olur. Tərəvəz eyni zamanda C vitamini, kalium və manqanla zəngindir. Çuğundurda olan nitratların qan təzyiqinə müsbət təsir göstərə biləcəyi ilə bağlı araşdırmalar da mövcuddur.

Qulançar – yarım stəkan bişmiş qulançarda təxminən 134 mikroqram folat var. Məhsul C və E vitaminləri, flavonoidlər və digər faydalı birləşmələrlə də zəngindir.

Qara lobya – yarım stəkan bişmiş qara lobya 105 mikroqram folat ehtiva edir. Bundan əlavə, bu paxlalı bitki lif, zülal, karbohidrat və antioksidantlarla zəngindir.

Avokado – yarım avokadoda təxminən 82 mikroqram folat var. Meyvə həmçinin kalium, maqnezium, lif və ürək-damar sistemi üçün faydalı hesab olunan yağlarla zəngindir.

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər – ispanaq, kələm və rukola kimi məhsullar az kalorili olmaqla yanaşı, çoxsaylı vitamin və minerallar ehtiva edir. Bir stəkan çiy ispanaqda təxminən 58 mikroqram folat olur.

Sitrus meyvələri – portağal və digər sitrus meyvələri əsasən C vitamini ilə tanınsa da, folat da ehtiva edir. Bir iri portağalda təxminən 55 mikroqram folat ola bilər.

Papaya – bir stəkan papaya təxminən 54 mikroqram folat verir. Bu meyvə C vitamini, kalium və karotinoidlərlə də zəngindir.

Brokoli – bir stəkan doğranmış çiy brokolidə 57 mikroqram folat olur. Bişmiş brokolinin eyni miqdarında isə bu göstərici 168 mikroqrama çatır. Tərəvəz A, C və K vitaminləri ilə də zəngindir.

Brüssel kələmi – yarım stəkan bişmiş Brüssel kələmində təxminən 47 mikroqram folat var.

Qırmızı lobya – bir stəkan bişmiş qırmızı lobya 131 mikroqram folat ehtiva edir. Məhsul bitki mənşəli zülal, lif, vitamin və minerallarla da zəngindir.

Qoz – 28 qram qozun tərkibində təxminən 28 mikroqram folat var. Qoz həmçinin alfa-linolen turşusu və digər faydalı yağların mənbəyidir.

Fıstıq – 28 qram quru qovrulmuş fıstıq təxminən 27 mikroqram folat ehtiva edir. Fıstığın tərkibində zülal, faydalı yağlar və digər qida maddələri də var.

Banan – orta ölçülü bir bananda təxminən 24 mikroqram folat, yəni gündəlik normanın 6 faizi qədər bu maddə olur. Bundan başqa, banan kalium və B6 vitamini ilə zəngindir.

Folatla zənginləşdirilmiş taxıl məhsulları – çörək, makaron və səhər yeməyi üçün istifadə olunan bəzi taxıl məhsullarına fol turşusu əlavə edilir. Məsələn, bir stəkan bişmiş spagettidə təxminən 99 mikroqram, dörddə üç stəkan kəpəkli səhər yeməyi məhsulunda isə 194 mikroqrama qədər fol turşusu ola bilər.

Beləliklə, folat qəbulunu artırmaq üçün yalnız bir məhsula üstünlük vermək əvəzinə paxlalılar, yaşıl tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və zənginləşdirilmiş taxıl məhsullarını müxtəlif şəkildə rasiona daxil etmək mümkündür.

Samir